清晨咖啡的一勺糖、晌午解乏的一颗巧克力、晚上慰劳自己的一个甜点……人们常无法抵挡这些“甜蜜”的诱惑。但研究表明，各种慢性病、老年病的发生和糖都脱不了干系。那么吃无糖食品是不是就安全了？如何吃糖更健康呢？
糖类家族种类繁多
生活中我们能遇到很多种类型的“糖”。
单糖：包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。
生活中常见的含单糖的食物有蜂蜜、葡萄糖营养剂、甜菜、动物乳汁等。这类糖可以被身体直接消耗吸收，升血糖的速度特别快。
双糖：包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等，双糖在人体内需分解成单糖再被身体吸收，升血糖的速度比单糖略弱。
单糖和双糖食物升糖速度都比较快，糖尿病患者最好避免食用。
多糖：包括淀粉和糖原、纤维素等，多糖是由至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，所有多糖都含有葡萄糖。
代糖：代糖的种类和数量有很多，根据是否产生热量分为：营养型甜味剂和非营养型甜味剂。
营养型甜味剂食用后会产生热量，但是相比于蔗糖来说还是比较低的。包括山梨醇、木糖醇、甘露醇等;
非营养型甜味剂中还分为人工合成类，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等;天然类，如甜菊糖。
无糖食物并不一定真无糖
近些年兴起了很多无糖食品，也被称为是糖尿病患者、减肥人士的福音，但是无糖食物是否真的“无糖”？并不是。
多数食品说的“无糖”，是指制作过程中没有添加葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖，或者添加的这些糖含量可以忽略不计。但细究会发现：
1.食物原料本身就带糖：比如每100g牛奶自带4.2g乳糖。无糖饼干、蛋糕原料本身就是淀粉，淀粉也是多糖的一种。
2.含有甜味剂代糖：如糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖等。试验发现，在健康人群里，吃上一星期的代糖，也会出现高血糖的现象。
3.添加大量脂肪：还有些无糖食品为弥补“无蔗糖”欠佳的口感，而添加大量脂肪，导致食物热量甚至比有糖食品还要高。
学会科学吃糖的5招
世界卫生组织推荐：健康成年人每天摄入的游离糖应该控制到供能比不超过10%，最好是到5%以内。也就是每天可吃25g的糖，最多不能超过50g。
1.学会看配料表，如果有白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等的，在配料表前面的位置，含糖量非常高，建议别吃。
2.配料表中有甜味剂，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素等，食用少量是安全的，但还是更推荐选择“醇”类的天然糖类替代品，如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等，吃的时候也要控制量。
3.浓缩果汁属于糖溶液，和糖浆没什么区别，建议尽量别吃。
4.淀粉类食物的主要成分是多糖，属于隐形糖，不能忽视，要按规定量吃。
5.选择天然食物，避免二次加工，比如能吃水果就别喝果汁。因为水果中的糖存在于细胞中，可以阻碍升糖速度，相比果汁会好很多。
若是血糖控制得比较好的高血糖患者，餐后两小时血糖低于10mmol/L，可以在两餐之间吃，每日不超过200g水果。血糖未达标者可用西红柿、黄瓜等代替。
无论是糖类还是糖的替代品，吃多不仅会让人变胖，肥胖还会增加2型糖尿病、高血压、高血脂及心血管系统疾病的风险。学会科学吃糖，才能离健康更近一步。
文/苏可(北京小汤山医院)
本文来源：北京青年报
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