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巧选果蔬,让你吃得更健康

2019-05-15 15:35:41 来源: 健康养生周刊 举报
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(原标题:巧选果蔬,让你吃得更健康)

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专家在这里给出几点挑选、贮存、加工蔬果的小妙招,让大家更加合理科学地食用蔬果。

现代化的快节奏生活方式,让越来越多的人倾向于选择各种各样的“方便食品”,特别是快餐式饮食。这些食品往往满足口腹之欲、填饱肚子为优先,常会忽略果蔬的摄入。科学研究显示,增加蔬果的摄入可以降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加蔬菜的摄入还与食管癌和结肠癌的发病风险呈负相关。

水果摄入长期不足,易致微量元素缺乏

调查显示,我国居民蔬菜摄入量低,水果摄入长期不足,已成为制约均衡膳食和导致某些维生素和微量元素缺乏的重要原因。

蔬菜和水果种类繁多,富含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维,还含有许多抗氧化的营养素和植物化学物。比如新鲜蔬果含有丰富的维生素C、胡萝卜素,蔬菜里还含有较多的叶酸,同时也含有较丰富的矿物质。

但值得注意的是,绿叶蔬菜虽然含有较丰富的钙和铁,但也含有草酸,会影响食物中钙和铁的吸收。“别小看蔬果中富含的这些植物化学物,虽然它们不能为我们人体的生命活动提供能量,但具有抗氧化、抗炎、抗菌、增强免疫力、甚至抑制肿瘤发生的大作用。”专家说。

蔬果易选不同色

如何选择蔬果?专家给出了两点建议:

选新鲜的 购买的时候尽量选择新鲜的蔬果,长期放置会导致部分营养素的流失,水分丢失也会使口感欠佳。此外,蔬菜因长期放置发生腐烂时,亚硝酸盐含量会增加,对人体健康有害。

辨色识菜 深色的蔬菜指深绿、橘红、紫色蔬菜,如油菜、胡萝卜、苋菜、紫甘蓝、西红柿等,可作为营养素与植物化学物丰富的表现,这类蔬菜富含β-胡萝卜素和植物化学物,可以为我们补充一定量的维生素A。在购买的时候,尽量选择不同颜色的蔬菜,可以增加我们摄入食物的多样化。

蔬果适宜贮存在10℃以下

贮藏:蔬果的水分含量很高,组织也比较脆弱,因此保持蔬果的新鲜度是合理贮藏的关键。一般适宜的温度是10℃,既可抑制微生物生长繁殖,又不易使蔬果间隙结冰。

加工:前面提到的绿叶蔬菜含有草酸,会影响食物中钙和铁的吸收。爆炒或水焯可以破坏蔬菜里的草酸。此外,各种腌菜在腌制过程中会造成维生素的大量丢失,且盐腌菜含盐量高,多吃会对我们的健康不利。

烹饪:水果一般洗净后直接食用即可,西红柿、黄瓜等可最大程度地保留其中的营养素。其他种类的蔬菜一般情况下应先洗后切。急火快炒也可减少营养素的流失(但注意豆类蔬菜如四季豆则要充分加热后才能食用)。现炒现吃,避免反复加热。因为炒好的蔬菜放置的时间过长会导致亚硝酸盐含量的增加,营养也会进一步流失,不利于人体健康。

每年五月的第三周是中国营养学会发起的“全民营养周”,旨在宣传营养健康理念,倡导健康生活。2019年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”,呼吁公众增加每天的果蔬摄入。

丁璇 本文来源:健康养生周刊 责任编辑:丁璇_yc08
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